Erler-Sportgemeinschaft: Richtiges Lauftraining im Winter

Der November hat von allen Monaten das wohl schlechteste Image. Insbesondere unter Läufern, die sich mit der Motivation dann etwas schwerer tun.

Iris Gorczyca empfiehlt: „Man muss sich ein festes Ziel für das Frühjahr, zum Beispiel die Teilnahme an einem Halbmarathon oder einer anderen Laufveranstaltung, setzen. Ohne regelmäßiges Grundlagentraining im Winter, wird es schwer fallen, das gesteckte Ziel zu erreichen. So hat man einen Ansporn, sich bei Wind und Wetter mit Gleichgesinnten zum gemeinsamen Training zu treffen“, so die Lauftrainerin der Erler-Sportgemeinschaft.

„Zwiebel-Technik“, aber keine Baumwollunterwäsche

Doch wie zieht man sich bei den kalten Temperaturen optimal an? „Grundsätzlich ist das individuell sehr verschieden“, sagt Gorczyca. „Manche tragen eine kurze Hose im Winter, andere im Sommer eine Weste.“ Empfehlenswert sei zur kalten Jahreszeit die sogenannte „Zwiebel-Technik“: mehrere Schichten übereinander. Die Luft zwischen den einzelnen Schichten isoliert und hält warm. Wichtig: Baumwollunterwäsche ist nicht die richtige Wahl, weil sie sich vollsaugt und kalt wird.

Als letzte (oberste) Schicht sollte eine wind- und wasserdichte Jacke mit Windstopper-Membran gewählt werden. Bei Minusgraden ist zudem eine Mütze für den Kopf nicht unerheblich, verliert der Körper doch über diese Stelle 60 Prozent der Wärme. Übertreiben sollte man es nicht mit der Kleidung. „Als Faustregel gilt: Immer leicht frösteln, bevor man losläuft. Denn nach kurzer Zeit hat man sich warm gelaufen. Ist man dagegen zu dick angezogen, wird man später beim Laufen viel zu sehr ins Schwitzen geraten - so nimmt auch die Erkältungsgefahr zu, weil die Kleidung schweißnass ist“, mahnt Gorczyca.

Bei Minus-Temperaturen erst zu Hause nach der Dusche dehnen

Stimmt die Kleidung, sollte man insbesondere als Anfänger und bei Kälte nicht übertreiben. „Bis zu Minus-15-Grad sind unsere Atmungsorgane im Stande, die eingeatmete Luft genügend aufzuwärmen. Es ist dennoch sinnvoll, das Training sehr langsam zu starten, kürzere Runden zu laufen und das Tempo herauszunehmen. Es geht nur darum, seine Form zu halten und fit zu bleiben. Da kann die Stoppuhr zu Hause bleiben“, so die Lauftrainerin. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sollte erst geduscht und dann gedehnt werden. „Ansonsten steigt das Infekt-Risiko enorm an!“

Beim Laufen selbst sollte aber vor allem eines nicht vergessen werden: Reflektoren an der Kleidung und eine Sicherheitsweste. „Reflektorbänder mit Leucht-LEDs im Bereich der Arme und Füße sind am auffälligsten. Schließlich sind diese ständig in Bewegung und fallen somit im Dunkeln besonders gut auf“, so Gorczyca abschließend.

NRW-Initiative „Sehen und gesehen werden“

> „Sehen und gesehen werden“ lautet das Motto der NRW-Initiative mit der Polizei, Landesverkehrswacht und der ADAC für mehr Sicherheit der Fußgänger in der dunklen Jahreszeit werben.

> Von Oktober bis Dezember 2014 wurden 53 Fußgänger in NRW getötet, 425 schwer verletzt. Mehr als zwei Drittel dieser Unfälle ereigneten sich bei Dunkelheit oder in der Dämmerung.

> Reflektierende Kleidung hilft dabei, bereits aus 150 Meter Entfernung gesehen zu werden. Ohne diese auffallende Kleidung wird man erst bei 25 Metern erkannt.