Was bringen Sport und Bewegungstraining für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

Harry Janke, Dipl.- Sportwissenschaftler, Studium an der Deutschen Sporthochschule Köln,
ehem. Sporttherapeut an der Herz-Kreislauf-Rehabilitationsklinik Roderbirken,
Real-/Grundschullehrer, Fußball-Coaching, äußert sich im Auftrag der Elisabeth & Bernhard Weik-Stiftung zu Themen über Sport und Gesundheit.

Was bringen Sport und Bewegungstraining für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

Vor allem das Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für die Gesunderhaltung und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Entscheidend hierbei ist stets das Verhältnis zwischen Körpergewicht und maximaler Sauerstoffaufnahme/min. Bei maximaler körperlicher Anstrengung sollte ein gesunder trainierter Mensch ca. 50 - 60 ml O2 pro KG Körpergewicht aufnehmen können. Daraus folgt , dass ein entsprechend schwererer Mensch erheblich mehr im Ausdauerbereich leisten muss, um ebenso viel Sauerstoff pro KG Körpergewicht verarbeiten zu können. Selbst wenn es sich nicht um einen höheren Körperfettanteil handelt, sondern um Muskulatur, ist das absolute Gewicht limitierend beim Ausdauertraining. Vor allem beim Laufen und Radfahren. Deshalb ist das Schwimmtraining sehr gut für schwergewichtige Sportler geeignet.

Vereinfacht ausgedrückt:
„Es kommt nicht so sehr auf die Größe der Karosserie an, als auf die PS-Zahl des Motors.“

Der menschliche Motor „Herz“ ist viel wichtiger für die Fitness und Gesundheit als das alleinige Tuning der Muskelmasse.
Sicherlich ist ein moderates Krafttraining, vor allem das statische Training zur Verbesserung der Haltekraft für sämtliche Gelenke und die Wirbelsäule, wichtig; es ersetzt jedoch nicht die entscheidende präventive Bedeutung des Ausdauertrainings für die Fitness von Herz-Kreislauf-System, Lunge, Leber und aller anderen inneren Organe.

Wie intensiv und häufig muss ich trainieren?

Die Sportmedizin empfiehlt ein 3-4mal wöchentliches 30-40minütiges Ausdauertraining, für Anfänger oder bewegungsgehandicapte Teilnehmer kann aber auch schon ein 10min. Minimalprogramm das Mittel der Wahl sein.
Entscheidendes Kriterium der Belastungssteuerung sind Puls und Blutdruck. Der Trainingspuls sollte bei ca. 180 minus Lebensalter in Jahren liegen; der Blutdruck nahezu unverändert, d.h. bei ca.120-130 zu 80 - 90 mm Hg.

Beim Schwimmtraining schlägt der Puls im Regelfall wegen des hydrostatischen Drucks 10 bis 15 Schläge langsamer. Ohne Gelenkprobleme und Normalgewicht ist das Joggen hervorragend geeignet, in den anderen Fällen entlastet das Radfahren die Gelenke oder man beginnt mit dem Spazierengehen, neudeutsch „Walken bzw. Nordic Walking“.
Das regelmäßige Ausdauertraining in der beschriebenen Form ist in Kombination mit einer gesunden Ernährung der beste Schutz vor Herzinfarkt und Diabetes.

Bernhard Weik ist aktiver Sportler auf vielen Gebieten und legt seit über 30 Jahren immer wieder das Sportabzeichen ab. Er organisiert den jeweils am 1. September-Sonntag eines jeden Jahres stattfindenden integrativen cSc capp Sport cup „gemeinsam rollt’s“. Die Ausführungen von Harry Janke ergänzt er mit folgender Bemerkung:

Der Mensch nimmt im Sitzen 0,2 Liter Sauerstoff pro Minute auf, wenn er geht, sind es 0,5 Liter pro Minute, wenn er Rad fährt, schwimmt oder läuft, sind es – bei Puls 120 – bereits 2,0 Liter pro Minute, also das Zehnfache dessen, was er beim Sitzen aufnimmt. Diese Werte sollten eigentlich der richtige Ansporn sein, Sport zu treiben.